ライフステージ実習栄養学　健康づくりのための栄養と食事　から引用

　1.１日のエネルギーの配分は、朝食1.0　昼食1.2　夕食0.8　とする。
　2.三食とも必ず主食に穀類をとり、ご飯にしてどんなに減らしても　子供茶碗１杯(110g、２単位)は必要である。(※２単位とは160kcal)
　3.朝食には必ずたんぱく性食品をとり、酵素やホルモンの働きを活性化する。
　4.昼食は高エネルギーでも良く、揚げ物や肉料理は昼食でとる。
　5.夕食は低エネルギーで皿数を増し、たんぱく源は豆腐や魚をたっぷりとることが望ましい。
　6.毎食野菜のたっぷり入った汁をとり、水分により満腹中枢を刺激する。また、野菜の皿を増やし食物繊維を多くとる。
　7.調味料には醸造酒を毎日使う。抗肥満アミノ酸を含み脂肪合成を阻止する。
　8.大豆・大豆製品をとり、細胞の活性化、過酸化脂質の害を防ぐサポニンを利用する。
      また、レシチン、ケファリンにより脂肪合成を抑制する副腎ホルモンの分泌を高める。
　9.なるべく黒砂糖を使い、コクトオリゴにより腸管からの炭水化物の吸収を抑える。
10.お茶を飲み、タンニンによる体脂肪分解・除去を促進させる。
11.単糖類を多く使用しているジュース類は血糖値を上昇させ、体脂肪合成を促進させるので控える。
12.人工甘味料を上手に使う。
13.よく噛むと、脳血流量を増し、体内代謝が活発になる。唾液が胃中に溜まり満腹中枢が働き始める。

14.調理にはテフロン加工のフライパンを使い、油の使用量を減らす。
15.油やバターを多く使った天ぷら、揚げ物、グラタンなどの回数を減らす。
16.間食はエネルギーの低いものを選ぶ
17.肉は脂肪の少ない部分を使う。
18.サラダより酢の物を多くする。
19.きのこやこんにゃくを使い、ボリュームを出す。
20.大皿盛りを１人分ずつの皿に盛る。
21.夕食時間を早めに、夜食はしない。
22.牛乳は食事の前に飲む

正しいダイエットの方法として、これら２２項目を生かして　食事を楽しみましょう。